Parszywa dwunastka

Dzisiaj tylko krótka ciekawostka. Tylko dwie listy owców i warzyw. 

Pierwsza z nich to "Dirty dozen"czyli parszywa dwunastka. Jest to lista owoców i warzyw, w których znajduje się najwyższa liczba pozostałości po pestycydach. 

Druga lista czyli "Clean Fifteen" zawiera te owoce i warzywa, w których pestycydów znajdziemy najmniej. 

DIRTY DOZEN

1. Jabłka

2. Truskawki

3. Winogrona

4. Seler

5. Brzoskwinie

6. Szpinak

7. Słodka papryka

8. Nektarynki - importowane

9. Ogórki

10. Pomidorki cherry

11. Groszek - importowany

12. Ziemniaki 

13. Ostra papryka

14. Jarmuż

CLEAN FIFTEEN

1. Awokado

2. Kukurydza

3. Ananasy

4. Kapusta

5. Groszek - mrożony

6. Cebula

7. Szparagi

8. Mango

9. Papaja

10. Kiwi

11. Bakłażan

12. Grapefruit

13. Melon Cantaloupe

14. Kalafior

15. Słodki ziemniak

Badania są robione w USA przez organizację Environmental Working Group. Jeśli ktoś przeczytać o bardziej dokładnych wnioskach z tegorocznego badania, to zapraszam tutaj. 

źródło zdj.

źródło zdj.

Tłuszcze w diecie paleo

Dzisiaj przedstawię wam podstawowe informacje o tłuszczach w diecie paleo. Na początku znajdziecie krótki opis wszystkich tłuszczy, a na samym końcu tabelkę z ich sposobem zastosowania tzn. czy dany tłuszcz stosować na zimno czy na ciepło.

SMALEC, TŁUSZCZ Z KACZKI

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, więc chyba nie ma wątpliwości co do tego czy jest dopuszczalny w diecie. Tłumaczyć co to są za tłuszcze też chyba nie trzeba :)

Temperatura dymienia: 190 st. C

GHEE 

Jest to rodzaj klarowanego masła, które powstaje z tłuszczów zwierzęcych przy powolnym gotowaniu na małym ogniu i zbieraniu szumowin z jego powierzchni. Mogłoby się wydawać, że skoro ghee powstaje z masła, to jest odpowiednie tylko dla osób, które jedzą przetwory mleczne, ale tak nie jest. W procesie klarowania usuwane są wszystkie inne elementy, a pozostaje sam tłuszcz. 

Temperatura dymienia: 190 st. C

OLEJ MAKADAMIA

Pozyskiwany jest z orzechów drzewa makadamia. Olej ten zawiera wiele składników odżywczych takich jak: nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina A, B, E i lecytyna. Może być przechowywany nawet 2 lata w przezroczystych butelkach, ponieważ niełatwo jełczeje. 

Temperatura dymienia: 199 st. C

OLEJ Z AWOKADO

Uzyskiwany w wyniku tłoczenia miąższu owoców awokado. Jest nazywany olejem 7 witamin - A, B, D, E, H, K, PP. Zawiera wyższy procent nienasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa z oliwek.

Temperatura dymienia: 250 st. C

OLEJ KOKOSOWY

Otrzymywany przez tłoczenie i rozgrzanie twardego miąższu kokosa. Zawiera kwas laurynowy i kwas kaprylowy. Pierwszy z nich występuje m.in. w mleku kobiet karmiących. Wspomaga odporność i metabolizm.  Kwas kaprylowy posiada właściwości wirusobójcze i bakteriobójcze. Olej kokosowy nie jełczeje. 

Olej kokosowy rafinowany to olej produkowany w wysokich temperaturach. Ma dłuższy okres ważności do spożycia. Jest bezbarwny, pozbawiony smaku i zapachu. 

Olej nierafinowany jest produkowany w niskich temperaturach. Ma wyczuwalny kokosowy smak i zapach.

Temperatura dymienia: 180 st. C

OLEJ SEZAMOWY

Otrzymywany poprzez tłoczenie na zimno nasion sezamu. Poza nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawiera lecytynę, witaminę B6, D, E, fosfor, magnez, cynk, wapń i żelazo. 

Temperatura dymienia: 177 st. C

OLIWA Z OLIWEK

Otrzymywania z tłoczenia na zimno lub na gorąco miąższu oliwek. Oliwa zawiera kwas oleinowy, który przeciwdziała miażdżycy, chorobom serca, cukrzycy i nadciśnienia. Jest bogata w witaminy A, E, D i K. Powinny ją stosować osoby z cukrzycą, ponieważ asymiluje cukry i wyrównuje ich poziom we krwi.

Temperatura dymienia: 160 st. C

OLEJ Z MIGDAŁÓW

Pozyskiwany z tłoczenia na zimno nasion drzewa migdałowego. Także zawiera dużą ilość kwasy oleinowego oraz kwasu linolowego. 

Temperatura dymienia: 160 st. C

MASŁO

Poza olejem rzepakowym i oliwą z oliwek chyba podstawowy tłuszcz, który można spotkać w każdym domu. Nie jest on stricte paleo, ponieważ jest produktem mlecznym, ale po usunięciu składników mlecznych, pozostaje tłuszcz, który zawiera kwas linolowy. Oczywiście jeśli już chcemy użyć masła, to używamy takiego które ma min. 82% tłuszczu, a nie żadne masło mix czy masło śmietankowe.

Temperatura dymienia: 175 st. C

OLEJ LNIANY

Olej ten jest wyciskany z nasion lnu.

Olej lniany może zawierać dużą ilość kwasów omega-3, ponieważ len jest rośliną, która może wytworzyć tłuszcz zawierający ponad 50% tych kwasów. Niestety gdy olej jest nieodpowiednio przechowywany jest bardzo nietrwały (ulega szybkiemu utlenieniu). Olej lniany wysokolinolenowy (nazywany też budwigowym) powinien być przechowywany w ciemnych butelkach, po otwarciu w 10 st. C. Większość olejów sprzedawanych w sklepach to oleje niskolinolenowe, które kwasu omega-3 zawierają ok. 5%, a bardzo dużo kwasu omega-6 (ok. 70%).

Temperatura dymienia: 110 st. C

ZASTOSOWANIE NA GORĄCO	ZASTOSOWANIE NA ZIMNO
smalec, tłuszcz z kaczki	oliwa z oliwek extra virgin
ghee (rodzaj klarowanego masła)	olej macadamia
olej macadamia	olej z awokado
olej z awokado	olej sezamowy
rafinowany i nierafinowany olej kokosowy	olej z orzechów laskowych
olej sezamowy	olej z migdałów/orzechów włoskich
oliwa z oliwek	olej lniany
olej z migdałów/orzechów włoskich	masło
masło	nierafinowany olej kokosowy

Źródło zdj.

Ogarnik #2

Ogarnik czyli kolejne przykładowe menu na tydzień

PONIEDZIAŁEK
śniadanie: kabanosy i smażone pieczarki z cebulką
obiad: pierś z kurczaka zapiekana z serem i suszonymi pomidorami, sałatka z fetą

WTOREK
śniadanie: jajka z boczkiem
obiad: roladki schabowe z ogórkiem i boczkiem

ŚRODA
śniadanie: kanapki*
obiad: szaszłyki

CZWARTEK
śniadanie: omlet zapiekany
obiad: pieczona ćwiartka z kurczaka i sałatka

PIĄTEK
śniadanie: granola z mlekiem
obiad: smażona ryba i biały ser ze śmietaną i cebulką

SOBOTA
śniadanie: salami zapiekane pod serem
obiad: grillowane mięso - różności

NIEDZIELA
śniadanie: zrolowany omlet z szynką (przepis)
obiad: pieczeń z szynki wieprzowej

*czyli na talerzu kładziemy wszystko co byśmy normalnie położyli na chlebie - sałatę, pomidor, ogórek, wędlinę, ser i wszystko inne, co przyjdzie nam do głowy.

Jajka zapiekane z boczkiem

Dzisiaj obiecany i bardzo prosty przepis na śniadanie - jajka zapiekane z boczkiem.

Potrzebne będę:
- jajka
- boczek lub inna wędlina
- foremki do muffinek - najlepiej silikonowe, wydaje mi się, że od papierowych jajko zbyt łatwo nie odejdzie

Piekarnik nagrzewany do 175 st. Do foremki wkładamy kawałki boczku i zalewamy jajkiem - jedno jajko na jedną foremkę. Można doprawić do smaku. Ja tego nie robię. Doprawiam solą lub pieprzem już na talerzu. Takie "muffinki" wkładamy do nagrzanego piekarnika. Czas pieczenia zależy od tego jak bardzo chcecie mieć ścięte jajka. Ja lubię ścięte, dlatego piekę je około 30 minut.

I to tyle. Takie proste a takie dobre.

Ogarnik #1

Ogarnik czyli  sposób na to jak ogarnąć paleo menu na cały tydzień.

Od zawsze miałam problem z wymyślaniem na bieżąco "co dziś zrobić na obiad".  Chciałam, żeby obiady były różnorodne, a do głowy nie przychodziły nowe pomysły. A kiedy przychodziły po przyjściu do domu okazywało się, że żeby coś zrobić powinnam biec do sklepu i wykupić połowę asortymentu. Kończyło się to:

a. dźwiganiem codziennie nowej porcji zakupów, zamiast raz w tygodniu jechać do marketu

b. jeśli już pojechałam do marketu, to w domu lądowały przypadkowe rzeczy, do których później i tak trzeba było coś dokupić, a te, których nie zdążyłam wykorzystać psuły się

c. powtarzalnością - zawsze było "pod ręką" jakieś 8-10 dań, które można zrobić łatwo, szybko i tanio i które z tych powodów pojawiały się w naszym menu właściwie ciągle

d. moją prawie codzienną frustracją - znowu trzeba coś wymyślić na obiad

Z tych wszystkich powodów pewnego dnia postanowiłam spisać tygodniowe menu zawierające nie tylko obiady, ale także śniadania. Bardzo ułatwiło mi to przygotowywanie posiłków. Teraz zaopatruję lodówkę w większe zakupy raz na tydzień i kupuję, to co mi będzie potrzebne. Dodatkowo wiedząc co następnego dnia będziemy jeść, mogę przygotować to dzień wcześniej i co za tym idzie szybciej po pracy zjeść cieplutki obiad. Tygodniową listę obiadów polecam każdemu, nie tylko osobom, które mają problemy ze znalezieniem się w nowym sposobie żywienia.

Aby ułatwić wam zadanie wchodzenia w świat paleo, postanowiłam dzielić się moim spisem cotygodniowych śniadań i obiadów.

Oto jak wyglądał poprzedni tydzień:

PONIEDZIAŁEK
śniadanie: zapiekane jajka z boczkiem /wkrótce przepis/
obiad: ćwiartka z kurczaka i sałatka z kapusty pekińskiej

WTOREK
śniadanie: sałatka z łososia
obiad: leczo

ŚRODA
śniadanie: kiełbasa pieczona na patelni grillowej i warzywa
obiad: leczo (jeśli robić leczo to dużo ;) )

CZWARTEK
śniadanie: omlet zapiekany z warzywami (z tego przepisu)
obiad: kurczak w sosie musztardowym z pieczarkami (stąd)

PIĄTEK
śniadanie: jogurt z owocami
obiad: smażona ryba i biały ser ze śmietaną i cebulką

SOBOTA
śniadanie: salami zapiekane pod serem i smażone pieczarki
obiad: papryka nadziewana mięsem mielonym

NIEDZIELA
śniadanie: jajecznica
obiad: szaszłyki i sałatka z pomidora i cebuli w śmietanie

Jeśli chodzi o kolację to są to różne rzeczy - jakieś sałatki, zmiksowane owoce, orzeszki, sery itp.

Mam nadzieję, że takie ogarniki chociaż trochę pomogą w codziennym gotowaniu.

Domowy jogurt owocowy

Follow my blog with Bloglovin

Dzisiaj będzie o jogurtach. O tym, co tak naprawdę znajduje się w tych ze sklepowej półki i jak łatwo zdrowy jogurt zrobić samemu. 

Kiedyś kupując jogurty patrzyłam tylko na smak oraz datę przydatności do spożycia. Zupełnie mnie nie interesowało, co w sobie zawierają i ile i czy jogurty różnych producentów różnią się między sobą zawartością. Jeśli smak odpowiadał, to jogurt lądował w koszyku. Jednak odkąd przestałam jeść pewne pokarmy, wyrobiłam w sobie nawyk czytania składów i wtedy, może nie ogarnęło mnie przerażenie, ale na pewno zdziwienie - po co tyle składników w jogurcie, przecież wystarczą tylko mleko i owoce?

Przykładowe składy jogurtów:

Jogurt truskawkowy: 

jogurt naturalny (z mleka), cukier trzcinowy, truskawki 5%, skrobia, skoncentrowany sok z czarnej marchwi i buraka, aromat naturalny. 

Jogurt truskawka-kiwi:

mleko pasteryzowane, wsad truskawka-kiwi (ekstrakt z owoców truskawki 4,6%, kiwi 1,1%, koncentrat soku z buraka, barwnik: beta-karoten, aromaty), skrobia kukurydziana modyfikowana, żelatyna wieprzowa. 

Żelatyna wieprzowa - używana w celu zagęszczenia jogurtu oraz aby zapobiegać jego rozwarstwianiu się. Pozyskiwana z chrząstek, skóry, kości zwierząt. Istnieją podejrzenia, że żelatyna może być czynnikiem zakaźnym tzw. chorób prionowych czyli chorób układu nerwowego, które są spowodowane przez nagromadzenie nieprawidłowo pofałdowanych białek (prionów)

Skrobia kukurydziana modyfikowana -  jest używana w takim samym celu jak żelatyna. 

Wsad owocowy - po prostu coś co bardziej przypomina dżem/pulpę owocową niż owoce. Nie mówię już o przypadku, gdy w składzie nie widnieją ani owoce ani wkład owocowy - wtedy możemy być pewni, że jogurt koło owców nawet nie leżał. 

Sok z buraka, barwniki - nadają apetyczny kolor jogurtowi.

Przedstawione przeze mnie składy, mimo że zawierają niezbyt zdrowe składniki, to i tak są w miarę krótkie. Zdarzają się jogurty, w których liczba składników to ponad 15. Kiedy będziecie następnym razem w sklepie, weźcie do ręki kilka jogurtów i przejrzyjcie się im.

Oczywiście to wszystko nie oznacza, że musimy rezygnować z jogurtów w swojej diecie (primal). Ratunkiem są dla nas jogurty naturalne. Mają lepsze składy i dużo łatwiej znaleźć takie, które nie zawierają "dodatkowych" składników. Choć tutaj też trzeba uważać i czytać składy, bo zdarzają się
np. guma guar, skrobia czy mączka chleba świętojańskiego, które takie jogurty zagęszczają.

Jak zrobić własny primal jogurt owocowy?

Potrzebne nam będą:
- jogurt naturalny (u mnie bakoma jogurt naturalny rzadki)
- owoce (u mnie banan i kiwi)
- blender

Owoce kroimy na kawałki i miksujemy razem z jogurtem. I to właściwie tyle. Jeśli nie chcemy mieć jednolitej masy możemy odłożyć kilka pokrojonych owoców i dodać je dopiero po zmiksowaniu.
A jeśli brakuje nam w nim słodyczy może dodać odrobinę płynnego miodu. Można też dodać różnego rodzaju orzechy.

Jeśli nie mamy blendera, to owoce (te które się da) możemy rozgnieść widelcem lub pokrojone na kawałki zmieszać z jogurtem.

Tak samo możemy zrobić maślankę smakową czy kefir.

"Paleo dieta" Robb Wolf

Po książkę Robba Wolf'a "Paleo dieta" sięgnęłam dopiero po kilku miesiącach wprowadzenia takiej diety do swojego życia. Przede wszystkim chciałam dowiedzieć się jeszcze więcej na temat diety paleo, a jednocześnie nie chciałam swojej wiedzy opierać tylko na wiadomościach z internetu. Do tego celu wybrałam książkę autorstwa ucznia dra L. Cordaina (twórcy paleo-diety).

Jak się okazało już po kilkudziesięciu stronach był to świetny wybór.

Po pierwsze autor książki studiował nauki biologiczne, a dokładniej jest biochemikiem, a więc jest to osoba, która o odżywianiu wie coś więcej niż przeciętny człowiek,a co najważniejsze widać to w książce m.in. w opisach procesów zachodzących w naszym organizmie.

Po drugie książka porusza wiele tematów i odpowiada na wiele pytań, które może zadawać sobie osoba  rozpoczynająca swoją przygodę z taką dietą. Książka składa się z 13 rozdziałów. Na początku zostaje nam przedstawiona historia choroby mamy autora oraz jego samego i jaki miało to związek z żywieniem i jak zmiana sposobu odżywiania zmieniła życie R. Wolf'a. Opowiedziana jest też nam historia naszych przodków i tego co przyniosła nam rewolucja rolnicza.

W kolejnych rozdziałach dowiadujemy się jak to wszystko działa. Jakie znaczenie mają hormony, białka i węglowodany, dlaczego coraz częściej cierpimy na raka, cukrzycę czy choroby autoimmunologiczne.  Oddzielne rozdziały poświęcone są ziarnom oraz tłuszczom. Autor nazywa te rozdziały, rozdziałami dla dociekliwych i jak sam pisze:

"Jeśli chcecie od razu przejść do części praktycznej, proszę - zróbcie to. Jak wspomniałem wcześniej, nie trzeba rozumieć nic, aby zrobić wszystko, co należy."

Jak widać autor nie zmusza nas do niczego. Możemy dowiedzieć się wszystkiego albo po prostu wcielić w życie praktyczne porady.  I tutaj chyba mogę wspomnieć o punkcie trzecim czyli o sposobie w jakim książka jest napisana. Sięgając po nią nie przeszło mi przez myśl, że można czytać o diecie, ba, o tłuszczach czy hormonach i śmiać się w najlepsze. Jest to książka napisana łatwo, lekko i przyjemnie. Choćby podtytuły tak jak np. "Trawienie: od zupki do kupki w 453 łatwych krokach", "Tłuszcze - proszę usiąść to zajmie trochę czasu". 

Po czwarte książka pokazuje, że to co nazywamy dietą paleo nie jest dietą a bardziej stylem życia. Mówi jaki wpływ na nasz organizm ma stres i jak bardzo ważny jest sen oraz dokłada do diety ćwiczenia. Nie tylko mówi o tym, że ruch jest istotny, ale także pokazuje przykładowe ćwiczenia i nie jest ich mało, zajmują ok. 20 stron książki.

Po piąte pomaga zacząć stosować dietę. Jeden z rozdziałów to plan posiłków na 30 dni. Posiłek po posiłku przedstawione na cały miesiąc. Nie musimy się zastanawiać co teraz zjeść, kombinować, zastanawiać się "czy ryż jest paleo?". Możemy przejść przez te 30 dni bez bólu głowy i po tym czasie zobaczyć, co się zmieniło, czy nam się podobało, czy widzimy jakieś pozytywne skutki.

Podsumowując. Książkę polecam tym, którzy chcą się dowiedzieć "co i jak", chcą po prostu spróbować lub potrzebują motywacyjnego kopa, żeby coś zmienić w swoim życiu.

źródło zdj. - empik.com

Chwila prawdy

Troszkę poległam. Nawet troszkę bardzo. Na blogu była dwumiesięczna cisza, ponieważ... autorka bloga o paleo zupełnie nie była paleo.

Zaczęło się od Bożego Narodzenia. Pomyślałam, że przecież to właśnie teraz będę mogła zjeść wszystkie potrawy, na które czekałam cały rok - grzybową z kluseczkami, kapustę z grochem, pierogi (a raczej PIEROGI!!!) i jak z tego zrezygnować? Jasne, że da się zrobić Wigilię w wersji paleo, ale nie dałam rady ogarnąć tego ani psychicznie (rezygnując z pyszności, których smak znam od dzieciństwa) ani fizycznie (czyli robienia wszystkich potraw samej) i skończyło się to rozpustą. Inaczej tego nazwać nie można. Później jakoś tak poleciało, że a to tutaj może jeszcze damy sobie czas do Sylwestra (bo przecież na pewno będzie jedzenie, które będzie kusiło i możliwe, że nie będzie alternatywy), a tutaj to jeszcze chwilka, bo akurat różne rzeczy zwaliły się na głowę i nie ma czasu i tak dalej. I tak dobrnęliśmy z czymś, co miało trwać tylko tydzień do końca lutego...

Jest mi z tym źle. Psychicznie i fizycznie. Po tym czasie obfitości w ociekające cukrem słodycze, chleby i bułeczki (to nie oznacza, że przez ten czas jadłam tylko ciasta, fast foody i uciekałam na widok warzyw), zaczęłam tęsknić za jedzeniem, które sprawia, że czuję się dobrze. Za soczystością, świeżością, jedzeniem przygotowywanym z uwagą a nie tylko po to, żeby zapchać żołądek.

Już po tych dwóch miesiącach zauważyłam zmiany w swoim organizmie. Przytyłam, ale to nie jest chyba nic nadzwyczajnego, kiedy je się dużo pszenicy i cukru. Chce mi się ciągle spać. Najchętniej spałabym od 20 do 9 rano.  Chodzę rozdrażniona i albo mam ochotę zabić każdą rzecz, która nie chce choćby w najmniejszym stopniu ze mną współpracować albo chcę zabić Mężczyznę za to, że krzywo odłożył patelnię. A na koniec "pozytywów" przyplątało się do mnie choróbsko i to już drugi raz w ciągu tych dwóch miesięcy, więc włóczę się po domu, kicham, smarkam, kaszlę, chrypię. Full wypas. 

I po prostu mam dość. Chcę się znowu poczuć tak, jak wtedy kiedy jadłam w zgodzie z dietą paleo.

Czas wziąć się za siebie i wrócić do tego, co dawało dobre rezultaty. Jutro pierwszy marca. Nigdy nie zaczynałam niczego w poniedziałki ani z pierwszym dniem miesiąca, bo nigdy nic z tego nie wychodziło. Jeśli zaczynać to już od następnego dnia, choćby to był piątek, ale skoro następny dzień to akurat pierwszy, to co zrobić? 

Zaczynamy?

źródło zdj.